اضطراب شبانه چیست و راهکارهای مؤثر برای مقابله با آن کدام اند

اضطراب شبانه چیست؟

اضطراب شبانه یا اضطراب خواب یک نوع اضطراب است که در زمان شب و قبل از خواب رخ می‌دهد. افرادی که از این نوع اضطراب رنج می‌برند، معمولاً با مشکلات خواب مواجه می‌شوند و در واقع اضطراب آن‌ها باعث اختلال در فرایند خواب و بیداری می‌شود.

علائم اضطراب‌های شبانه

علائم اضطراب شبانه می‌توانند در هر زمانی از روز، صبح یا شب، در فرد بروز کنند. همچنین، هر فرد می‌تواند علائم اضطراب را به صورت متفاوتی تجربه کند. علائم رایج اضطراب‌های شبانه عبارتند از:

• عصبی بودن، بی قراری یا نگرانی: افراد ممکن است احساس عصبی بودن، بی قراری، عصبانیت زیاد، یا نگرانی مستمر را تجربه کنند. آنها ممکن است احساس کنند که همیشه در حال انتظار چیزی بدی هستند یا خطری تهدیدکننده در پیش است.
• مشکل در تمرکز: افراد ممکن است دچار مشکلات در تمرکز و تمرین کردن فعالیت‌های روزمره شوند. ذهن آنها ممکن است پرت و پاشیده باشد و نتوانند به طور کامل به وظایف و فعالیت‌های روزانه خود تمرکز کنند.
• مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب: افراد ممکن است دچار مشکلات خواب شوند. آنها ممکن است سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب، یا ناتوانی در به خواب ماندن داشته باشند. اضطراب می‌تواند باعث بیدار شدن زودهنگام صبح روز شود.
• مشکلات گوارشی: اضطراب می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر روی سیستم گوارشی داشته باشد. افراد ممکن است دچار مشکلاتی مانند سوء هاضمه، درد شکم، کاهش اشتها، اسهال یا یبوست شوند.

مهم است توجه داشت که این تنها چند نمونه از علائم اضطراب شبانه هستند و فرد ممکن است تجربه‌های دیگری نیز داشته باشد. در صورتی که شما یا کسی که می‌شناسید از این نوع علائم رنج می‌برید، توصیه می‌شود که با یک متخصص سلامت روانی مشورت کنید تا تشخیص دقیقی بگیرید و درمان مناسبی دریافت کنید.

مدیریت استرس

علل و دلایل اضطراب شبانه

درست است، مشکلات خواب و اضطراب به طور متقابل تأثیر می‌گذارند و ممکن است یکدیگر را تشدید کنند. علل اضطراب شبانه و تأثیر آن بر خواب عبارتند از:

• فعالیت ذهنی زیاد: در شب، زمانی است که بیشتر افراد آرامش بیشتری دارند و ذهنشان درگیر افکار و نگرانی‌هایشان می‌شود. این فعالیت ذهنی زیاد می‌تواند باعث افزایش سطح اضطراب شود و خواب را مختل کند.
• فشارهای روزمره: استرس‌ها و فشارهای روزمره می‌توانند در شب تجربه شوند و باعث افزایش اضطراب شود. نگرانی‌ها درباره مسائل کاری، خانوادگی یا شخصی ممکن است در شب بیشتر به آدم در آینده نزدیک نگران کننده ظاهر شوند.
• عوامل فیزیولوژیک: اضطراب می‌تواند باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی همراه با آزادسازی هورمون‌های استرس مانند آدرنالین شود. این عوامل فیزیولوژیک می‌توانند به خواب مشکل‌ساز شوند و باعث سختی در به خواب رفتن، بیداری مکرر در شب و کیفیت خواب پایین‌تر شوند.
• عادات خواب نامناسب: عادات خواب نامناسب می‌توانند اضطراب را تشدید کنند. مثلاً استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، مصرف مواد محرک مثل قهوه یا الکل، خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب و عدم رعایت محیط خواب به عنوان مثالهایی از عادات خواب نامناسب هستند.

راه‌های درمان اضطراب شبانه

راه‌های درمانی اضطراب شبانه می‌توانند شامل روش‌های روان درمانی و داروها باشند. درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از روش‌های مؤثر در درمان اضطراب است. این روش بر تغییر الگوهای فکری و بهبود رفتار و خلق و خوی فرد تمرکز دارد. مطابق با اطلاعات ADAA، نتایج CBT ممکن است نیازمند زمانی حدود ۱۲ تا ۱۶ هفته باشد.

علاوه بر روان درمانی، در برخی موارد اضطراب، درمان دوگانه شامل هم روان درمانی و هم داروها استفاده می‌شود تا بهترین نتایج را به دست آورد. پزشک ممکن است داروهای مختلفی را برای درمان اضطراب تجویز کند. برای حملات حاد اضطراب، بنزودیازپین‌ها معمولاً تجویز می‌شوند. اما برای موارد طولانی مدت اضطراب، داروهای ضد افسردگی معمولاً تجویز می‌شوند.

در هر صورت، تشخیص و درمان اضطراب شبانه بستگی به شرایط فردی شما دارد و بهتر است با پزشک خود در مورد گزینه‌های درمانی مناسب برای شما صحبت کنید. آنها می‌توانند با شما در مورد مزایا، معایب، در دسترس بودن و دیگر جنبه‌های مرتبط با انواع داروها و روش‌های درمانی مشاوره کنند.

اختلال اضطراب بیماری

درمان خانگی اضطراب شبانه

رعایت برخی نکات و تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به کاهش اضطراب شبانه کمک کند. در ادامه، چند راهکار خانگی برای مدیریت این نوع علائم اضطراب را برای شما مطرح می‌کنم:

• مراقبه: انجام تمرین‌های مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش و آرامش داخلی را تجربه کنید. تمرکز بر تنفس، تکرار منتقدانه فکرها و متمرکز شدن بر حال حاضر بودن می‌تواند اثرات مثبتی در کاهش اضطراب‌های شبانه داشته باشد.
• تنفس عمیق: یادگیری تکنیک‌های تنفس عمیق و تمرین آنها، مانند تنفس معکوس، تنفس بطنی و تنفس 4-7-8، می‌تواند به شما کمک کند تنش و اضطراب را کاهش دهید و به آرامش برسید.
• عادات خواب سالم: ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب شبانه کمک کند. برای مثال، ایجاد روال خواب منظم، ایجاد محیط خواب مناسب (خاموش کردن نورها، استفاده از صداهای آرامش‌بخش، حرارت مناسب و تهویه هوا) و اجتناب از مصرف مواد محرک قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.
• ورزش روزانه: فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا تمرینات استقامتی، می‌تواند بهبود خواب، کاهش تنش و اضطراب و افزایش روحیه کلی شما را به همراه داشته باشد.
• برنامه خواب: ایجاد یک برنامه خواب منظم و مطابقت با آن می‌تواند به شما کمک کند تا بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید. ایجاد روال‌های آرامش‌بخش قبل از خواب مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا تمرینات آرامش می‌تواند به شما کمک کند تا خود را آماده خواب کنید.
• خاموش کردن وسایل الکترونیکی: قبل از خواب، تلاش کنید تا وسایل الکترونیکی مثل تلفن همراه، تبلت و تلویزیون را خاموش کنید. نورهای آنها و محتوای محرک می‌توانندرست است. می‌توانید وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا از تماس با نورهای محرک قبل از خواب خودداری کنید. این کمک می‌کند تا مغز شما بهتر برای خواب آماده شود و در نتیجه کاهش اضطراب‌های شبانه را تسهیل کند.
• مدیریت استرس: یادگیری روش‌های مدیریت استرس مانند روش‌های تمرکز و آرامش، ماساژ، یوگا، تمرین تنفس و تکنیک‌های آرامش می‌تواند به شما کمک کند تا استرس روزانه را کاهش دهید و در نتیجه اضطراب شبانه را نیز کاهش ببخشید.
• محدود کردن مصرف مواد محرک: مصرف موادی مانند قهوه، نیکوتین و الکل می‌تواند اضطراب را تشدید کند. در نتیجه، ممکن است مفید باشد که مصرف این مواد را محدود کنید یا بهتر است کاملاً از آن‌ها خودداری کنید.
• پیدا کردن روش‌های استراحت و آرامش: هر فرد می‌تواند روش‌های خاص خود را برای استراحت و آرامش پیدا کند. این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، نقاشی کردن، آرایش کردن یا دست‌سازه‌سازی باشد. انتخاب فعالیتی که برای شما آرامش‌بخش است و به شما لذت می‌بخشد، می‌تواند در کاهش اضطراب‌های شبانه مفید باشد.

اگر اضطراب شبانه شما به حدی است که تاثیر منفی بر زندگی روزمره و کیفیت خوابتان دارد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را راهنمایی کنند و تشخیص و درمان مناسب را برای شما تعیین کنند.

مشاوره خانواده تلفنی

برای درمان اضطراب شبانه چه زمانی به مشاوره و پزشک مراجعه باید کرد

اگر اضطراب‌های شبانه شما به حدی است که کیفیت زندگی روزمره و خوابتان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درمان اضطراب شبانه می‌تواند به شما کمک کند تا با مشکلات خواب و اضطراب مواجهه کنید و بهبود کیفیت زندگی خود را تجربه کنید.

موارد زیر نشانگر این است که باید به پزشک مراجعه کنید:

• اضطراب‌های شبانه شما به حدی است که تمامی عملکردهای روزانه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد.
• اضطراب‌های شبانه شما به مدت طولانی ادامه داشته و بهبودی به‌صورت خودبخودی رخ نداده است.
• شما با مشکلات خواب مزمن مواجه هستید که شامل بی‌خوابی، خواب ناشیانه، خواب بی‌آرام و خواب پریده است.
• اضطراب شما به گونه‌ای است که کیفیت زندگی روزانه شما را بدتر می‌کند، از جمله عملکرد در محیط کار، روابط شخصی، تحصیلات و سلامت عمومی.

پزشک ممکن است تشخیص دقیق تری برای اضطراب شما بگذارد و گزینه‌های درمانی را برای شما معرفی کند. این ممکن است شامل مشاوره روانشناختی، درمان دارویی یا ترکیبی از هر دو باشد. تصمیم نهایی برای درمان به پزشک شما بستگی دارد و براساس شدت و نوع اضطراب شما تعیین می‌شود.

تکنیک های روانشناسی

سؤالات متداول

اضطراب شبانه چیست؟

اضطراب شبانه به اضطرابی اشاره دارد که در زمان شب و قبل از خواب بیشتر احساس می‌شود و می‌تواند خواب شما را مختل کند.

علل اضطراب‌های شبانه چیست؟

علل اضطراب‌های شبانه ممکن است شامل استرس روزمره، ناراحتی های روحی، مشکلات خواب و ناهنجاری های شیمیایی در مغز باشد.

چه علائمی ممکن است در اضطراب شبانه داشته باشم؟

علائم اضطراب‌های شبانه می‌تواند شامل قلقلک، نگرانی، دشواری در خوابیدن، بیدار شدن مکرر در طول شب و خستگی در صبح روز بعد باشد.

آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر اضطراب‌های شبانه بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد و به مشکلات خواب مزمن منجر می‌شود، بهتر است به پزشک یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

چه گزینه‌های درمانی برای اضطراب شبانه وجود دارد؟

گزینه‌های درمانی می‌تواند شامل مشاوره روانشناختی، تمرینات تنفسی و آرامش، تغییرات در روش‌های رفتاری و در صورت لزوم داروها باشد.

در آخر، شما مراجعه کنندگان گرامی که از این مشکل رنج می‌برید، می‌توانید با مشاوره حرفه‌ای و متخصص در کلینیک روانشناسی راه آرامش راهکارهای مناسبی را جهت رفع آن کسب کنید، برای راهنمایی بیشتر و همچنین رزرو نوبت دهی می‌توانید با کارشناسان مجرب کلینیک روانشناسی راه آرامش در ارتباط باشید.