تکنیک های ریلکسیشن می‌توانند علائم استرس را کاهش دهند و به شما کمک کنند از کیفیت زندگی بهتری برخوردار شوید، به خصوص اگر بیماری دارید. تکنیک‌های تمدد اعصاب را که می‌توانید خودتان انجام دهید، کاوش کنید.
تکنیک های ریلکسیشن راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس از جمله اختلال استرس حاد هستند. آرامش فقط به خاطر آرامش خاطر یا لذت بردن از یک سرگرمی نیست.
این فرایندی است که اثرات استرس بر ذهن و بدن شما را کاهش می‌دهد. تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توانند به شما کمک کنند تا با استرس روزمره کنار بیایید و این تکنیک‌ها می‌توانند به استرس یا استرس طولانی‌مدت مرتبط با مشکلات سلامتی مختلف، مانند بیماری قلبی و درد کمک کنند.
چه استرس شما از کنترل خارج شده باشد و چه قبلاً آن را مهار کرده‌اید، می‌توانید از یادگیری تکنیک‌های آرام سازی بهره‌مند شوید. یادگیری تکنیک‌های اولیه آرامش آسان است. تکنیک‌های آرامش اغلب رایگان یا کم هزینه هستند، خطر کمی دارند و تقریباً در هر مکانی قابل انجام هستند.
تکنیک‌های آرام‌سازی ساده را کاوش کنید و استرس زدایی از زندگی‌تان و بهبود سلامت و رفاه کلی‌تان را شروع کنید. در ادامه این مقاله از کلینیک روانشناسی راه آرامش به مزایا این تکنیک‌ها خواهیم پرداخت.
مزایای تکنیک های ریلکسیشن
وقتی با مسئولیت‌ها و وظایف زیادی یا خواسته‌های یک بیماری مواجه می‌شوید، تکنیک‌های تمدد اعصاب ممکن است در اولویت زندگی شما نباشند. اما این بدان معناست که ممکن است مزایای سلامتی آرامش را از دست بدهید.
تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- کاهش سرعت تنفس
- بهبود هضم
- کنترل سطح قند خون
- کاهش فعالیت هورمون‌های استرس
- افزایش جریان خون در عضلات اصلی
- کاهش تنش عضلانی و درد مزمن
- بهبود تمرکز و خلق و خو
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خستگی
- کاهش خشم و نا امیدی
- تقویت اعتماد به نفس برای رسیدگی به مشکلات
برای به دست آوردن بیشترین سود، از تکنیک های ریلکسیشن در کنار سایر روش‌های مقابله‌ای مثبت استفاده کنید، مانند:
- مثبت فکر کردن
- پیدا کردن طنز
- حل مسئله
- مدیریت زمان و اولویت‌ها
- ورزش منظم
- خوردن یک رژیم غذایی سالم
- خواب کافی
- گذراندن وقت در بیرون
- تماس با خانواده و دوستان حامی
انواع تکنیک های ریلکسیشن
ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی مانند متخصصان سلامت مکمل و یکپارچه و ارائه دهندگان سلامت روان می‌توانند بسیاری از تکنیک‌های آرامش را آموزش دهند، اما شما همچنین می‌توانید برخی از تکنیک‌های آرام سازی را به تنهایی یاد بگیرید.
به طور کلی، تکنیک های ریلکسیشن شامل تمرکز مجدد بر روی چیزی آرامش‌بخش و افزایش آگاهی از بدنتان است. فرقی نمی‌کند که کدام تکنیک آرامش را انتخاب می‌کنید. آنچه مهم است این است که سعی کنید به طور منظم آرامش را تمرین کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
انواع تکنیک های ریلکسیشن عبارت‌اند از:
آرامش اتوژنیک Autogenic
این تکنیک به معنای چیزی است که از درون شما می‌آید. در این تکنیک تمدد اعصاب، شما هم از تصاویر بصری و هم از آگاهی بدن برای کاهش استرس استفاده می‌کنید.
شما کلمات یا پیشنهاداتی را در ذهن خود تکرار می‌کنید که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و تنش عضلانی را کاهش دهید. برای مثال، ممکن است یک محیط آرام را تصور کنید.
سپس می‌توانید روی آرام کردن تنفس، کاهش ضربان قلب یا احساس احساسات مختلف فیزیکی تمرکز کنید، مثلاً هر دست یا پا را یکی یکی آرام کنید.
آرامش پیشرونده عضلانی
در این تکنیک ریلکسیشن، بر روی تنش آهسته و سپس شل کردن هر گروه عضلانی تمرکز می‌کنید.
این می‌تواند به شما کمک کند تا روی تفاوت بین تنش عضلانی و آرامش تمرکز کنید. می‌توانید از احساسات فیزیکی بیشتر آگاه شوید.
در یکی از تکنیک های ریلکسیشن پیشرونده عضلانی، شما با منقبض کردن و شل کردن ماهیچه‌های انگشتان پا شروع می‌کنید و به تدریج به سمت گردن و سر حرکت می‌کنید. بهتر است این کار در یک منطقه آرام و بدون وقفه انجام شود.
همچنین می‌توانید از سر و گردن شروع کنید و تا انگشتان پا کار کنید. ماهیچه‌های خود را برای حدود پنج ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت 30 ثانیه شل کنید و این کار را تکرار کنید.
تجسم
در این تکنیک تمدد اعصاب، ممکن است تصاویر ذهنی را برای سفری بصری به مکان یا موقعیتی آرام و آرام تشکیل دهید.
برای آرامش با استفاده از تجسم، سعی کنید تا جایی که می‌توانید حواس خود را شامل کنید، مانند بویایی، بینایی، صدا و لامسه.
برای مثال، اگر تصور می‌کنید که در اقیانوس آرام می‌شوید، به بوی آب نمک، صدای برخورد امواج و گرمای خورشید روی بدن خود فکر کنید.
ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید، در مکانی ساکت بنشینید، لباس‌های تنگ را گشاد کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. تمرکز بر زمان حال و فکر کردن به افکار مثبت را هدف قرار دهید.
سایر تکنیک های ریلکسیشن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نفس عمیق
- ماساژ دادن
- مراقبه
- تایچی
- یوگا
- بیوفیدبک
- موسیقی و هنر درمانیپ
- رایحه درمانی
- آب درمانی
تکنیک های تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند
همانطور که تکنیک های ریلکسیشن را یاد می‌گیرید، می‌توانید از تنش عضلانی و دیگر احساسات فیزیکی استرس آگاه شوید.
هنگامی که می‌دانید واکنش استرس چه احساسی دارد، می‌توانید تلاش آگاهانه‌ای برای تمرین یک تکنیک آرام سازی در لحظه‌ای که شروع به احساس علائم استرس می‌کنید، انجام دهید. این می‌تواند از خارج شدن استرس از کنترل خارج شود و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد.
نتیجه گیری
به یاد داشته باشید که تکنیک‌های آرامش بخشی مهارت هستند. مانند هر مهارت دیگری، توانایی شما برای استراحت با تمرین بهبود می‌یابد. با خودت صبور باش، اجازه ندهید تلاش شما برای تمرین تکنیک‌های آرامش بخشی به استرس دیگری تبدیل شود.
اگر یک تکنیک های ریلکسیشن برای شما کار نمی‌کند، تکنیک دیگری را امتحان کنید. اگر به نظر می‌رسد که هیچ یک از تلاش‌های شما در کاهش استرس مؤثر نبود، با یک مشاور در کلینیک روانشناسی در مورد گزینه‌های دیگر صحبت کنید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از افراد، به ویژه آنهایی که دارای مشکلات جدی سلامت روانی هستند و سابقه سوء استفاده دارند، ممکن است در طول برخی از تکنیک‌های آرام سازی، احساس ناراحتی عاطفی داشته باشند.
اگرچه این نادر است، اما اگر در حین تکنیک های ریلکسیشن احساس ناراحتی می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید، در نتیجه همچنان با روانشناس خود در ارتباط باشید.
