چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی است و هر انسانی این طبع را دارد. با این حال، می‌تواند خارج از تناسب با محرک آن ایجاد شود. در این موارد، احساس می‌تواند مانع تصمیم گیری فرد شود، به روابط آسیب برساند و در غیر این صورت باعث آسیب شود. یادگیری کنترل خشم و عصبانیت می‌تواند آسیب عاطفی را محدود کند.

خشم پاسخی رایج به تجارب نا امیدی یا تهدیدکننده است، همچنین می‌تواند پاسخی به غم، تنهایی یا ترس نیز باشد. در برخی موارد، ممکن است به نظر برسد که این احساسات از جایی نشئت می‌گیرد.

احساس عصبانیت تا حد زیادی می‌تواند بر روابط، روان و کیفیت زندگی یک فرد تأثیر بگذارد، همچنین ذخیره خشم نیز می‌تواند تأثیر مخرب و پایداری بر روی احساسات فرد داشته باشد.

ابزارها و تکنیک‌ها می‌توانند به افراد کمک کنند تا خشم و عصبانیت خود را کنترل کنند و به روش‌های سالم‌تری به آنها پاسخ دهند.

مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت

کنترل خشم و عصبانیت شامل مجموعه‌ای از مهارت‌ها است که می‌تواند به شناخت نشانه‌های خشم و مدیریت محرک‌ها به شیوه‌ای مثبت کمک کند.

این امر مستلزم آن است که فرد خشم خود را شناسایی کند و نیازهای خود را حالت آرامش و کنترل خود بیان کند.

هنگامی که خشم و عصبانیت بر یک رابطه تأثیر منفی می‌گذارد و به خصوص اگر منجر به رفتار خشونت‌آمیز یا خطرناک شود، باید فرد از مشاوره با یک متخصص روانپزشک بهره‌مند شود.

با این حال، تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توان بر خشم و عصبانیت کنترل کرد.

کنترل خشم و عصبانیت

راه آرامش به عنوان بهترین مرکز کلینیک روانشناسی در کرج، سه مرحله اصلی را برای کنترل خشم و عصبانیت مشخص می‌کند:

• علائم اولیه خشم را بشناسید
• به خودتان زمان و فضا بدهید تا عوامل تأثیر گذار در خشم و عصبانیت خود را پردازش کنید
• از تکنیک‌هایی استفاده کنید که در کنترل کردن خشم شما می‌تواند کمک کند

شناخت خشم و عصبانیت

توقف کردن خشم و عصبانیت خود در لحظه کمی دشوار است. با این حال، تشخیص زودهنگام احساسات می‌تواند کلیدی باشد. این کار می‌تواند به شخص اجازه دهد تا روند فکر خود را به مکان سازنده‌تری هدایت کند.

عصبانیت باعث واکنش فیزیکی در بدن می‌شود. آدرنالین ترشح می‌کند، هورمون «جنگ یا گریز» که فرد را برای درگیری یا خطر آماده می‌کند که می‌تواند اثرات زیر را داشته باشد:

• ضربان قلب سریع
• تنفس سریع‌تر
• تنش در سراسر بدن
• بی قراری، قدم زدن و ضربه زدن به پاها
• مشت و فک گره کرده
• عرق کردن و لرزیدن

این اثرات فیزیکی می‌تواند نشان دهنده یک واکنش متناسب به یک موقعیت باشد.

صرف نظر از این، تشخیص زودهنگام سیگنال‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا ارزیابی کند که آیا محرک این پاسخ فیزیکی را تضمین می‌کند یا خیر.

در صورت لزوم، آنها می‌توانند اقدامات لازم را برای مدیریت استرس فیزیکی خود انجام دهند.

صبر می‌تواند در محدود کردن پاسخ عصبانیت یک تکنیک اساسی باشد. هنگامی که با یک محرک مواجه می‌شوید، ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• تا 10 بشمار
• به یک پیاده روی کوتاه بروید
• با فردی که فوراً درگیر نیست، مانند یک دوست، عضو خانواده یا مشاور، تماس برقرار کنید
• این ویژگی می‌تواند به خنثی کردن وضعیت و شناسایی واضح‌تر علت احساسات شدید کمک کند

به‌کارگیری تکنیک‌های کنترل خشم و عصبانیت

تکنیک‌های مختلف کنترل خشم و عصبانیت برای افراد مختلف مؤثر است، اما یافتن روشی مؤثر می‌تواند در خنثی کردن قسمت‌های خشم شدید تأثیرگذار باشد.

برخی از تکنیک‌ها عبارت‌اند از:

• تنفس عمیق و آهسته: روی هر نفسی که به داخل و خارج می‌شود تمرکز کنید و سعی کنید زمان بیشتری را برای بازدم صرف کنید تا دم.
• کاهش تنش فیزیکی: برای کنترل خشم و عصبانیت سعی کنید هر قسمت از بدن را برای تعداد 10 تنش کنید و سپس آن را رها کنید.
• آگاهی ذهن: مدیتیشن یکی از نمونه‌های تکنیک تمرکز حواس است، و این می‌تواند به دور کردن ذهن از خشم در موقعیت‌های تحریک‌کننده، به‌ویژه پس از تمرین مداوم کمک کند.
• ورزش: فعالیت بدنی راهی عالی برای مصرف آدرنالین اضافی است. دویدن سریع یا پیاده روی یا ورزش‌های رزمی، مانند بوکس یا هنرهای رزمی، می‌تواند راه‌های مفیدی برای احساسات پرخاشگرانه یا درگیری باشد.
• یافتن کانال‌های جایگزین برای عصبانیت: می‌تواند به ابراز خشم به گونه‌ای کمک کند که آسیب دیگران را محدود کند، مانند پاره کردن روزنامه، له کردن تکه‌های یخ روی سینک، یا مشت یا جیغ زدن به بالش.
• ایجاد حواس‌پرتی: تکنیک‌های حواس‌پرتی، مانند رقصیدن با موسیقی پرانرژی، گرفتن دوش آرامش‌بخش، یا ساختن، تعمیر، نوشتن، یا نقاشی، می‌توانند فاصله‌ای را از موضوع ایجاد کنند.

هنگام آماده شدن برای ابراز نا امیدی با یک همسال، می‌تواند به برنامه ریزی برای گفتن کمک کند. این می‌تواند به حفظ تمرکز و جهت گیری در گفتگو کمک کند و خطر عصبانیت نادرست را کاهش دهد، البته ما در مقالات قبلی تکنیک‌های مقابله با نا امیدی را به صورت جامع توضیح داده‌ایم.

همچنین، تمرکز بر راه‌حل‌ها به جای مشکلات، شانس حل را افزایش می‌دهد و احتمال واکنش عصبانی را کاهش می‌دهد.

داشتن حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب نیز به سلامت روان و جسم کمک می‌کند. محققان کمبود خواب را با تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله تحریک پذیری و عصبانیت مرتبط می‌دانند.

درمان

برخی از علائمی که نشان می‌دهد ممکن است یک فرد به کمک روان پزشک نیاز داشته باشد عبارت‌اند از:

• مشکل داشتن با قانون
• اغلب احساس می‌کنند که باید خشم خود را حفظ کنند
• به طور منظم مشاجره‌های شدید با خانواده، دوستان یا همکاران داشته باشید
• درگیر شدن در دعوا یا درگیری فیزیکی
• تجاوز فیزیکی به شریک زندگی یا کودک
• تهدید به خشونت علیه افراد یا اموال
• شکستن اشیا در حین طغیان
• از دست دادن عصبانیت در هنگام رانندگی و بی احتیاطی

مسائل خشم به ندرت به صورت مجزا وجود دارند. آنها می‌توانند از طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان دیگر ناشی شوند، از جمله:

• وابستگی به الکل یا مواد مخدر
• اختلال دو قطبی
• اختلالات شخصیت اسکیزوتایپی
• اختلال روان پریشی
• اختلال شخصیت مرزی

پرداختن به مسائل اساسی می‌تواند به کاهش و همچنین کنترل خشم و عصبانیت کمک کند. با این حال، گاهی اوقات، یک فرد نیاز دارد که خشم خود را کنترل کند.

مدیریت درمانی می‌تواند در جلسات گروهی یا مشاوره انفرادی با یک مشاور یا روان درمانگر انجام شود.

اگر فردی برای یک مشکل سلامت روانی مانند افسردگی تشخیص داده شده است، این باید بر مدیریت خشم او تأثیر بگذارد.
در آموزش کنترل خشم و عصبانیت، فرد یاد می‌گیرد که:

• محرک‌ها را شناسایی کنید
• در مراحل اولیه خشم و یا قبل از آن به طور سازنده پاسخ دهید
• محرک‌ها را مدیریت کنید
• فرایندهای فکری غیرمنطقی را یادداشت کنید
• به حالت آرام بودن بازگردید
• احساسات و نیازها را با قاطعیت اما با آرامش در موقعیت‌هایی که منجر به خشم و نا امیدی می‌شود بیان کنید
• انرژی و منابع را به سمت حل مسئله هدایت کنید

نتیجه گیری

همانطور که در مورد کنترل خشم و عصبانیت به صورت جامع صحبت کردیم، در صورت نیاز می‌توان از یک روان پزشک نیز مشاوره دریافت کرد، یک درمانگر یا مشاور می‌تواند از طریق سؤالات زیر فردی که تخت کنترل عصبانیت است، راهنمایی کند:

• از کجا بفهمم عصبانی هستم؟
• چه نوع افراد، موقعیت‌ها، رویدادها، مکان‌ها و سایر محرک‌ها من را عصبانی می‌کنند؟
• وقتی عصبانی هستم چگونه پاسخ دهم؟ چه کار کنم؟
• واکنش خشمگینانه من چه تأثیری بر دیگران دارد؟

این سؤالات می‌تواند به درک این نکته کمک کند که خشم و آرامش احساسات واضحی نیستند. برای مثال خشم می‌تواند از تحریک خفیف تا خشم کامل متغیر باشد.

شما می‌توانید برای دریافت مشاوره خود به کلینیک روانشناسی راه آرامش مهرشهر کرج مراجعه کنید و یا از قبل برای رزرو مشاوره با کارشناسان کلینیک در ارتباط باشید.